• sandrine vieules rosset

La Respiration en pratique

Mis à jour : mai 20

Retrouver la respiration complète dite "naturelle" semble être un premier pas important...

Des recommandations communément partagées

Quelle que soit la pratique, il semble nécessaire de :

• chercher à accompagner le mouvement de la respiration,

ne pas forcer le mouvement, ni l’inspiration ni l’expiration.


Il semble important de focaliser son attention sur sa respiration et rester ouvert à l'expérience, prêter attention à ce qui se passe : des mouvements du corps, des sensations, des perceptions, peut être des émotions ou des pensées...


Il peut être compliqué de sortir du contrôle. Cela se fait progressivement avec la pratique qui permet aussi le développement des perceptions et des ressentis. Elle permet globalement de mieux se connaitre et de comprendre sa respiration.


Chaque expérience est différente : avant et après chaque pratique, il est intéressant de faire une "photo" de son état (ressentis, sensations, émotions...).


La Respiration complète en Sophrologie

Il existe de nombreuses vidéos sur Internet.


Ci dessous un résumé de la technique :

  • Inspiration = le ventre se gonfle et l’air monte jusqu’au niveau des épaules - air entre de bas en haut -

  • Expiration = l’air sort sans effort de la partie haute des poumons et le ventre rentre progressivement jusqu’à la fin de l’expiration - air sort de haut en bas -

  • En général, temps d’inspiration = temps d’expiration,

  • A faire 3 fois.


Elle permet de : se recentrer, revenir à soi, développer son équilibre, retrouver sa respiration naturelle...


Les Pranayama en yoga

Il existe différents exercices de Pranayama. En général, accompagnés par des professeurs de yoga, ces pratiques assez simples peuvent être puissantes. On dit qu'elles permettent un élargissement des perceptions internes et un changement de la conscience de l'être.


Exercice inspiré de Nadi Shodana ou respiration alternée équilibrante

Ci dessous une possibilité de pratique :

  • Respiration naturelle par les 2 narines (ND et NG),

  • Respiration NG

  • Respiration ND

  • Respiration alternée ND et NG

  • Si possible, progressivement intégrer une pause de suspension poumons pleins et une pause poumons vides

  • Repirer normalement

  • Observer les effets

Elle permet entre autre de : sortir de ruminations mentales, éclaircir ses idées, s'équilibrer ...


Des exercices de pleine conscience - ou pleine présence -


Les exercices ci-dessous sont extraits du livre Prendre soin de l’enfant intérieur de Thich Nhat Hanh(°) où sont expliqués 16 exercices de respiration consciente.


L'intêret des exercices de Respiration

Les premiers exercices de respiration permettent de développer des capacités d’attention et de concentration. Très simples, ils peuvent déjà amener de l’énergie voire un bien-être en ouvrant un espace de liberté.

Thich Nhat Hanh écrit que ce « sont des pratiques qui nous aident à prendre soin de notre corps, de nos sensations, de notre esprit… »

Avec une pratique régulière, des exercices de respiration peuvent devenir de « précieux outils pour nous aider à prendre soin de nos sensations douloureuses ».

Les exercices de respiration peuvent être une introduction à la méditation pleine conscience - ou la pleine présence -


Des exercices de respiration du maître Thich Nhat Hanh

Exercice n°1 • « Le TOUT premier exercice consiste à reconnaitre notre inspiration pour ce qu’elle est, et notre expiration comme une expiration »

J’inspire, je sais que j’inspire

J’expire, je sais que j’expire

Cet exercice est simple et a un effet très profond.

Il est nécessaire de se concentrer pleinement sur l’inspiration et la reconnaître comme telle.

Cela permet de revenir à l’instant présent en se libérant du passé et du futur.

Cela permet aussi de développer la pleine conscience et la concentration qui génère de l’énergie.


Exercice n°2 • « Le deuxième exercice permet d’aller plus profondément dans l’inspiration et l’expiration »

J’inspire, je suis mon inspiration sur toute la longueur, du début jusqu’à la fin.

J’expire, je suis mon expiration sur toute la longueur, du début jusqu’à la fin.

Il est nécessaire de se concentrer sur la longueur de l’inspiration, durant 3, 4, 5 ou 6 secondes.

Cet exercice permet d’aller plus loin dans la pratique de la pleine conscience et la concentration.


Variante Célébration de la vie

Il est possible d'associer l'inspiration à la vie.

  • Quand j'inspire, je peux me réjouir car je suis vivant.

  • Quand j’expire, je ramène mon esprit vers mon corps.

J’inspire, je me réjouis de mon inspiration.

J’expire, je suis que je suis vivant(e).


Tich Nath Than écrit dans son livre : « Ces deux premiers exercices procurent beaucoup de bonheur et de joie. »


Exercice n°8 « Le huitième exercice consiste à apaiser la douleur »

J’inspire, j’apaise les sensations désagréables présentes en moi ;

J’expire, je calme les sensations désagréables présentes en moi.

Reconnaitre la sensation douloureuse, l’accueillir et en prendre soin, tel est le processus pour la transformer.


Perte d'attention

Par moment, souvent, très souvent, de temps en temps..., la personne qui fait un exercice de respiration se rend compte qu'elle est ailleurs, perdue dans ses pensées...

Quand elle s'en rend compte, elle va revenir à sa respiration, sans se juger.

Cela fait partie du processus.

Il est nécessaire d’être bienveillant avec soi-même quand "le fil est perdu" perdu le fil ».

Le développement de l'attention est un véritable apprentissage.



(°) Thich Nhât Hanh est un maître bouddhiste zen vietnamien et le créateur du Village des Pruniers en Dordogne (France).




Le Cabinet de Sophrologie est situé 168 rue des Allobroges à Sallanches (74700).

Il est à proximité du Centre médical des Allobroges et de la Boulangerie de La Vallée - Jérome Leseve. Il n’est pas du coté de l’entrée principale de l’Ecole Jules Ferry mais du coté de l’entrée de l’Ecole maternelle Jules Ferry.